Nos conseils
À savoir avant de commander
Cette page liste ce qu'il faut, classé en quatre niveaux, de l'indispensable à ce que l'on peut laisser en rayon, avec les erreurs qui reviennent chaque printemps sur les lignes de départ : chaussures neuves étrennées le jour J, gel jamais goûté, t-shirt en coton, et rien pour patienter au chaud dans le sas. Elle ne remplace ni un plan d'entraînement adapté à votre niveau, ni les conditions d'inscription de votre course.
Les chaussures : celles de l'entraînement font la course
C'est le seul achat sur lequel il ne faut pas transiger, et le piège classique est de les changer au mauvais moment. Une préparation de quatre mois à trente ou cinquante kilomètres par semaine représente plusieurs centaines de kilomètres, et l'amorti d'une chaussure de course baisse nettement après 600 à 800 km environ. Si votre paire actuelle a déjà bien servi, achetez la nouvelle au début de la préparation, pas à la fin. Beaucoup de coureurs alternent deux paires du même modèle : la plus récente arrive au départ avec cinquante à cent kilomètres, rodée mais encore fraîche. Jamais de chaussures neuves le jour de la course, même identiques aux anciennes. À l'essayage, en fin de journée et avec vos chaussettes de course, laissez l'épaisseur d'un pouce entre l'orteil le plus long et le bout : le pied gonfle sur la distance, et les ongles noirs viennent d'une chaussure trop juste.
Frottements : ce qui fait mal après 25 kilomètres
Ce qui passe inaperçu sur dix kilomètres devient une brûlure au trentième. Bannissez le coton, qui garde la sueur et alourdit le t-shirt : tout doit être en tissu technique qui sèche vite, chaussettes sans coutures comprises. Avant chaque sortie longue, appliquez un baume anti-frottement aux endroits sensibles : intérieur des cuisses, aisselles, sous la bande de la brassière, autour des orteils. Les tétons des hommes souffrent particulièrement d'un t-shirt mouillé : des protections adhésives posées sur peau sèche règlent la question. La règle d'or tient en une phrase : rien de nouveau le jour J. Le short, les chaussettes, la ceinture et même la position du dossard se testent sur au moins une sortie de deux heures. Gardez des pansements pour ampoules dans votre sac de course, et traitez une rougeur dès le soir, avant qu'elle ne devienne une ampoule pendant une séance.
Boire et manger pendant l'effort
Au-delà d'une heure et demie de course, il faut apporter de l'énergie et de l'eau, et cela s'apprend à l'entraînement, pas le jour J. Beaucoup de coureurs prennent un gel toutes les trente à quarante-cinq minutes avec quelques gorgées d'eau, mais le bon rythme est le vôtre : testez-le pendant les sorties longues, avec la marque et le parfum que vous utiliserez en course. Consultez sur le site de l'épreuve ce que proposent les ravitaillements : si une boisson ou un gel y est distribué, essayez-le avant. Pour l'entraînement, une ou deux flasques souples tenues à la main ou glissées dans une ceinture suffisent, avec une pastille d'électrolytes par temps chaud. Le jour de la course, sur route, les ravitaillements reviennent en général tous les cinq kilomètres : inutile de partir chargé comme pour un trail.
La montre et l'allure
La première erreur d'un premier marathon se commet dans les cinq premiers kilomètres : partir trop vite, porté par la foule. La montre sert avant tout à tenir l'allure prévue pendant les séances spécifiques, puis à vous retenir au départ. Une montre GPS d'entrée de gamme affiche l'allure, la distance et le temps, et suit sans peine un plan d'entraînement. Sachez que le GPS perd en précision entre les immeubles, sous les ponts ou dans les tunnels : en course, fiez-vous aussi aux panneaux kilométriques et au temps de passage. Si le marathon propose des meneurs d'allure, avec un ballon à leur temps cible, suivre celui qui correspond à votre objectif est souvent plus simple que de regarder son poignet. La ceinture cardio thoracique donne une fréquence cardiaque plus fiable qu'au poignet, utile si votre plan est construit sur des zones cardiaques.
La ligne de départ et l'après-course
Un départ de marathon se joue souvent dans le froid : on attend dans le sas trente minutes ou plus, en tenue de course, au printemps à huit heures du matin. Prévoyez une couche jetable, un poncho de pluie ou un vieux sweat que vous laisserez au bord du parcours dans les premiers kilomètres ; beaucoup d'organisations récupèrent ces vêtements pour des associations. Dossard fixé à une ceinture, gels dans les passants, baume et protections posés avant de quitter le domicile. Le sac de consigne contient de quoi vous changer à l'arrivée : t-shirt sec, veste, chaussures larges, quelque chose à manger. Les jours suivants, marchez, dormez et reprenez par des footings très lents ; le rouleau de massage soulage les cuisses et les mollets sans rien forcer. Une douleur vive et localisée qui ne passe pas en quelques jours n'est pas une courbature : elle mérite un avis médical avant de reprendre.